Comment s’asseoir sur une chaise de bureau ergonomique ? Voilà une question qui aurait pu me sembler incongrue il y a seulement quelques années… Pourtant, au fil de mes tests, de mes essais, et des discussions avec mes amis et ma famille, j’ai compris que la chose était loin d’être évidente.
Le plus souvent, mes proches ont mal au dos mais ils ne savent pas expliquer pourquoi. Ils ont pourtant tous, ou presque, un siège ergonomique de bonne qualité qui devrait pouvoir les protéger efficacement. Souvent, ils ont mal pour trois raisons : ils ne savent pas s’asseoir correctement, ils ne savent pas écouteur leur corps, et ils ont pris de mauvaises habitudes.
Comment bien s’asseoir ? La bonne position à adopter
Pour être efficace, un siège ergonomique doit être bien réglé par rapport à l’utilisateur et par rapport à son bureau… Cela pourrait sembler évident et pourtant, la plupart du temps les gens ne savent pas le faire !
Ne pas confondre confort et bonne posture
D’après moi, cela vient du fait que les gens confondent confort et ergonomie. Ils ont donc tendance à s’avachir et à solliciter les mauvais muscles. Adopter une bonne position n’est pas si naturel qu’on pourrait le croire. Il faut donc faire l’effort de se réajuster constamment afin de se tenir droit.
Se tenir droit
La règle de base est la suivante, et nous la connaissons tous depuis que nous sommes allés à l’école primaire : pour bien s’asseoir, il faut se tenir bien droit en reposant son dos sur le dossier de son fauteuil. L’angle avec les cuisses doit être quasiment un angle droit.
Je le sais bien, se « tenir droit » est un concept assez flou pour une majorité d’entre nous. Cela est plus facile à dire qu’à faire ! Mais rassurez-vous, il y a simplement quelques petits détails à vérifier pour être bien assis.
- Le dos doit toucher le dossier sur toute la longueur. Il est alors en contact avec le dossier des lombaires jusqu’aux omoplates.
- Les cuisses doivent être parallèles au sol, et les genoux ne doivent pas toucher l’assise de la chaise.
- Les jambes doivent former un angle droit.
- Les pieds doivent reposer à plat sur le sol.
Si vous le pouvez, vérifiez comment vous vous tenez en vous aidant d’un miroir et de la capture d’écran ci-dessus. Au début, se tenir droit n’est pas naturel. On a le sentiment d’être raide, d’être tendu. Quelques douleurs peuvent même apparaître : vos pauvres muscles n’ont pas été sollicités depuis longtemps… Heureusement, ces douleurs s’estomperont rapidement. Plus le temps passera, plus vous vous sentirez légers dans cette position. Bientôt, vous n’aurez même plus à y penser !
En tout cas n’oubliez pas : être avachi et rechercher le confort instantané, c’est la meilleure recette pour se faire mal.
Comment régler son siège ergonomique efficacement
Maintenant que nous avons clairement en tête la position à adopter pour être bien assis, nous pouvons voir comment effectuer les bons réglages sur son siège ergonomique.
Selon votre type de chaise ergonomique, vous n’aurez pas forcément les mêmes réglages à disposition. Si vous voulez savoir quels réglages sont les plus utiles et ceux sur lesquelles vous pouvez faire l’impasse, je vous invite à lire ce guide rédigé par Carl sur son site spécialisé dans les chaises gaming.
Partons du principe que vous pouvez tout régler, comme cela nous pourrons parler de tout !
- Le premier réglage à faire impérativement avant tous les autres est celui de la hauteur. N’oubliez pas : pour une hauteur idéale, vos pieds doivent pouvoir être à plat sur le sol avec des cuisses à 90° par rapport à votre dos.
- Ensuite, il faut régler l’inclinaison du dossier. Pour bien faire ce réglage, il faut une nouvelle fois garder en tête le but visé : avoir le dos collé au siège sur toute la longueur, tout en ayant les cuisses droites et les pieds à plat.
- Si vous avez un réglage au niveau de la profondeur de l’assise, c’est maintenant qu’il faut l’utiliser. En reculant ou en avançant un peu l’assise, vous pourrez coller votre dos au dossier encore plus facilement.
- Si vous avez la chance d’avoir un support lombaire modulable, c’est le moment de le faire descendre pour qu’il épouse la courbure de votre dos.
- Il est temps de régler vos accoudoirs. Ceux-ci doivent vous permettre d’utiliser le clavier et la souris efficacement tout en ayant les bras parfaitement reposés. Pour savoir si le réglage est bon, observez vos épaules. Ils faut que celles-ci soient relâchées. Le plus souvent les douleurs de cervicales viennent d’une tension au niveau des épaules.
- Pour soulager les cervicales, il existe aussi bien entendu des systèmes d’appuie-tête réglable. Ici, il faut savoir qu’un appuie-tête ne peut pas être utilisé sur la longueur. Il est là pour soulager les tensions dès qu’elles apparaissent. Ces tensions arrivent assez vite. En tout cas soyez vigilants, à la première tension, il est temps de soulager votre nuque quelques minutes !
Mes autres conseils pour ne plus avoir mal au dos
Malheureusement, vous pourrez adopter la meilleure posture du monde et acheter la meilleure chaise du monde, il viendra toujours un moment ou vous aurez mal au dos, à la nuque et aux épaules si vous ne suivez pas quelques autres règles essentielles.
Les autres points à vérifier en étant assis
Pour se tenir droit sur son siège, il faut également essayer de rentrer un peu le ventre et d’adopter une posture relativement énergique. N’oubliez pas que s’avachir est désastreux. Appréhendez vos heures au bureau comme une discipline du corps.
Sachez aussi qu’être assis dans une bonne posture implique que certains muscles seront sur-sollicités ! Il faut toujours rester à l’écoute de votre corps et noter toutes les petites douleurs qui apparaissent immanquablement au cours de la journée. Pour rester assis en limitant les dégâts, il faut faire de petits réajustements constants pour soulager ses muscles quand ils en ont besoin.
Se lever régulièrement
Deuxième point très important : vous le savez déjà probablement mais il est absolument essentiel de se lever régulièrement lorsque l’on travaille sur un bureau à longueur de journée. Les fumeurs de cigarette ont une bonne excuse pour aller faire un tour, mais il n’y a pas besoin d’excuse pour prendre soin de son corps. Prenez le réflexe de vous lever au moins quelques minutes toutes les heures. Les muscles sollicités pourront se reposer un peu, et les muscles endormis pourront reprendre un peu de force. D’ailleurs, n’oubliez pas de marcher correctement, en vous tenant droit également. Il existe de nombreux tutos sur internet qui apprennent à se tenir correctement. Il n’y a pas d’âge pour apprendre.
Comment corriger sa posture assise en vidéo ?
Le sport : toujours indispensable
Bien entendu, le sport sera toujours essentiel pour limiter au maximum les dégâts et préserver au mieux votre santé. Suivez les recommandations de l’OMS et du gouvernement. En résumé, il faut savoir que la dose d’activité recommandée équivaut à une demi heure d’activité modérée 5 jours par semaine. Cela pourrait sembler beaucoup mais quand on sait qu’une demi heure de marche assez rapide suffisent, cela relativise un peu.
On met souvent en avant le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires en cas de manque d’activité. On oublie souvent de préciser que l’on a beaucoup moins mal au dos lorsque l’on fait cet effort.
Les autres accessoires utiles
Pour terminer, j’avais envie de partager avec vous mon expérience en vous donnant les accessoires qui m’ont réellement permis de ne plus avoir mal au dos. Il existe encore beaucoup trop d’arnaques. Certaines marques profitent clairement de notre désarroi. Voici les produits que vous pouvez acheter en pouvant espérer une véritable amélioration.
- Si vous le pouvez, n’hésitez pas à vous renseigner sur les bureaux assis debout. Je pense sincèrement qu’ils pourront être utile à une majorité de gens qui travaillent à leur bureau une majorité du temps.
- Ensuite, n’hésitez pas non plus à investir dans un ballon siège. L’investissement n’est pas très élevé (on trouve de bons ballons pour une trentaine d’euros), et il permet de se muscler pendant une heure ou deux par jour sans même avoir à y penser. C’est quasiment comme faire du sport sans le sentir passer ! Il existe également des chaises assis à genoux mais je suis moins convaincu par ces accessoires. Ils font souvent mal aux jambes et finalement ils ne font que nous obliger à nous tenir droit. Mieux vaut faire l’effort d’apprendre à bien se tenir sur un siège ergonomique ! C’était tout le but de l’article et j’espère sincèrement vous avoir été utiles.
- Les souris et les claviers ergonomiques permettent également d’adopter une meilleure posture et de se soulager, en particulier au niveau des cervicales. En effet ces accessoires permettent de soulager les tensions dans les bras, et donc dans les épaules. Avec des épaules détendues, on soulage automatiquement les muscles des cervicales.
Optimiser votre Posture au Bureau : Conseils pour Éviter les Mauvaises Positions
En plus des conseils précédemment mentionnés, il est recommandé de choisir une chaise adaptée pour soulager vos douleurs. De plus, je vous propose d’autres recommandations pour vous assurer un confort optimal au bureau, notamment en ce qui concerne l’éclairage. Enfin, je vous fournirai des conseils pour l’entretien adéquat de votre espace de travail.
Rédacteur web féru d’informatique depuis mon plus jeune âge, je suis heureux de partager mes tests avec vous sur ce site. Vous pouvez compter sur mon esprit tatillon et mon souci constant d’objectivité !